সকালে ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর পদ্ধতি কীভাবে অনুসরণ করবেন

• সকালে ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর পদ্ধতি কেন জরুরি
• প্রাকৃতিক উপায়ে ঘুম ভাঙ্গার সহজ কৌশল
• তাড়াতাড়ি সকালে জাগার সহজ কৌশল
• সকালে ফ্রেশ হয়ে ওঠার গোপন টিপস
• সকালে ঘুম ভাঙ্গতে সহায়ক খাবার ও ডায়োট
• রাতের ঘুম ঠিক রেখে সকালে তাড়াতাড়ি ওঠার উপায়
• এলার্ম ছাড়াই ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর কৌশল
• সকালের ব্যায়াম ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর কৌশল
• মানসিক চাপ কমিয়ে সকালে ঘুম ভাঙ্গার উপায়
• সকালে ঘুম ভাঙ্গার অভ্যাস গড়ে তোলার উপায়
• সকালে ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর পদ্ধতি-শেষ কথা

সকালে ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর পদ্ধতি কেন জরুরী

সকালে ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর পদ্ধতি গুলো সঠিকভাবে অনুসরণ করলে দিনের শুরুটা হয় প্রাণবন্ত ও প্রফুল্লময়। দিনের শুরুটাই হলো সকাল। যার সকালে ঘুম ভাঙ্গবে তার সারাদিনের অর্ধেক কাজ হয়ে যায়। যে ব্যক্তি সকালে ঘুম থেকে উঠতে পারেন না, তাদের সারাদিনই ক্লান্তিময় কেটে যায়। সকালে ঘুম থেকে ঠিকমতো উঠলে মস্তিষ্কের কার্যক্রম বেড়ে যায়। তাদের কাজের প্রতি মনোযোগ বাড়ে এবং শরীরও সুস্থ থাকে। আমরা অনেক সময় পারিবারিক বা অফিসিয়াল কাজে প্রয়োজনে রাত জেগে কাজ করি, যার ফলে খুব সকালে ঘুম থেকে ওঠা অত্যন্ত কঠিন হয়ে পড়ে। 

তাই ঘুমের নিয়ম ঠিক রাখা, সঠিক সময়ে ঘুমোতে যাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অনিয়মিত ঘুমের সময় আপনার শরীরের ছন্দকে ব্যাহত করে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৬ থেকে ৭ ঘন্টা একটানা ঘুমান। হাতে থাকা কাজগুলোকে গুছিয়ে যতদূর সম্ভব রাত ১০ টা থেকে ১১ টার মধ্যে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস করা। এটা আপনাকে সকালে ঘুম থেকে জাগ্রত করতে সাহায্য করবে। ধীরে ধীরে এটি অভ্যাসে পরিণত করুন।দেরি করে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এটা আপনার দিনকে উৎপাদনশীল এবং গতিশীল করে তুলবে।

প্রাকৃতিক উপায়ে ঘুম ভাঙ্গার সহজ কৌশল গুলোর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কৌশলটি হলো শোবার আগে ভারী খাবার খাওয়া উচিত নয়। কেননা ভারী খাবার খেয়ে শয়ন করলে শরীর ভারী হয়ে যায় ফলে সকালে ঘুম ভাঙ্গা কঠিন হয়ে পড়ে। সকালে সূর্যের আলো ঘরে প্রবেশের ব্যবস্থা রাখতে হবে। সূর্যের আলো যখন ঘরে প্রবেশ করে শরীরে লাগলে তখন ঘুম এমনিতেই ভেঙ্গে যাবে। ঘরের জানালা খোলা রেখে বাতাস চলাচল নিশ্চিত করতে হবে। বিছানাটাও আরামদায়ক হওয়া জরুরি। কেননা আরামদায়ক বিছানা হলে ঘুম পরিপূর্ণ হয়। ফলে সকালে ঘুম ভাঙতে সাহায্য করে।

সকালে তাড়াতাড়ি জেগে ওঠার কৌশল হিসেবে ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট রাখা সবচেয়ে কার্যকর। অর্থাৎ প্রতিদিন একই সময় ঘুমাতে যাওয়া। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া যদি অভ্যাসে পরিণত করেন তাহলে সকালে তাড়াতাড়ি জেগে ওঠা সহজ হবে। অনেকেই রাত্রের বেলায় অপ্রয়োজনীয় মোবাইল ব্যবহার করে দেরি করে ঘুমায়। এটা ঠিক নয়। এটা যেমন পরিপূর্ণ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় ঠিক তেমনি সকালে তাড়াতাড়ি জেগে ওঠার ক্ষেত্রেও ব্যাঘাত ঘটায়। রাত্রে ঘুমানোর পূর্বে কিছু হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে। এর ফলে গভীর ঘুম হতে সাহায্য করে। আর ঘুম যখন পরিপূর্ণ হয় তখন সকালে ঘুম থেকে ওঠা সহজ হয়। সকালে ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর পদ্ধতি হিসেবে অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে ঘড়ির এলার্ম দিয়ে বিছানা থেকে দূরে রাখতে হবে। যাতে বন্ধ করতে উঠে যেতে বাধ্য হয়। হলে তাড়াতাড়ি সকালে জাগা সহজ হয়।

সকালে ফ্রেস হয়ে ওঠা টিপস হল জেগে ওঠার সাথে সাথে বিছানায় পড়ে থাকা নয়, বরং দ্রুত উঠে পড়া। সকালে ঘুম থেকে উঠেই যদি এক গ্লাস পানি পান করা যায় তাহলে শরীরের সজীবতা ফিরে আসে। সম্ভব হলে পানির সাথে একটা লেবুর রস মিশিয়ে নিয়ে পান করলে আরও শরীরে সজীবতা আসবে। এই লেবুর পানি মিশ্রণ শরীরের বিষাক্ত টক্সিন বের করে দেয়। পাশাপাশি জানালা খুলে দিয়ে তাজা বাতাস গ্রহণ করা হলে মস্তিষ্ক সতেজ হয়। সকালের হালকা স্ট্রেচিং বা ইয়াগো ব্যায়াম করা শরীরকে আরো ফ্রেস করে তোলে।

সকালে ঘুম ভাঙতে সহায় খাবার ও ডায়োট গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রথমেই পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি কেননা রাতে ঘুমের সময় শরীর পানি শূন্য হয়ে পড়ে। অতএব সকালে এক গ্লাস পানি মেজাজ সতেজ রাখে। লেবু ও মধু মিশ্রিত হালকা গরম পানি বিপাকক্রিয়া বাড়ায়। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গুলোর মধ্যে যেমন ডিম বাদাম ইত্যাদি। সবুজ চা বা কফি ক্যাফেইনের মাধ্যমে সতর্কতা বাড়ায়, তবে অতিরিক্ত গ্রহণ এড়িয়ে চলা উচিত। সিয়া সিড বা ফ্ল্যাক্সসিডের  এর মত ফাইবার যুক্ত খাবার হজম শক্তি উন্নত করে। অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবার বা ভারী নাস্তা এড়িয়ে হালকা পুষ্টিকর খাবার বেছে নিন। সকালে বাদাম বা শুকনো ফলের মতো স্ন্যাকস দ্রুত শক্তি যোগায়। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময় খাবার গ্রহণ করলে শরীরের জৈবিক প্রক্রিয়ার ঘড়ি সচল থাকে।পর্যাপ্ত ঘুমের সঙ্গে সুষম ডয়োট ঘুম ভাঙ্গার অভ্যাস উন্নত করে। এছাড়াও প্রতিদিন একই সময় হালকা ব্যায়াম ঘুম ভাঙতে সহায়ক হয়।

ইংরেজিতে একটা প্রসিদ্ধ প্রবাদ আছে সেটি হলঃ আরলি টু বেড আরলি  টু  রেইজ। অর্থাৎ যার বাংলা অর্থ তাড়াতাড়ি ঘুমোতে যাও এবং তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠে। ঘুমোতে যেতে যত দেরি করবে ফলশ্রুতিতে সকালে ঘুম ভাঙ্গতেও  দেরি হবে। প্রাপ্তবয়স্ক একজন মানুষের জন্য পরিপূর্ণ ঘুমের সময় হল ৬ হতে ৭ ঘন্টা। তাই রাতের ঘুম ঠিক রাখতে হলে নির্দিষ্ট সময় ঘুমোতে যাওয়া এবং ঘুমের পরিবেশ ঠিক রাখা দরকার। ঘরের ভিতরে শান্ত পরিবেশ রাখা, মৃদু আলো ও সঠিক বালিশ ব্যবহার করলে মানসম্মত ঘুম হয়। যখনই মানসম্মত ঘুম হয়ে যাবে তখন সকালে ঘুম এমনিতেই ভেঙে যাবে। অতএব রাতের ঘুম ঠিক রাখুন এবং সকালে তাড়াতাড়ি উঠুন।

অনেকের নিকট এলার্ম ছাড়াই সকালে ঘুম থেকে ওঠা অনেক চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। তবে কিছু কার্যকর কৌশল অবলম্বন করলে এটি সম্ভব। প্রথমত নিয়মিত ঘুমের রুটিন তৈরি করা। প্রতিদিন একই সময় ঘুমাতে যাওয়া। এই অভ্যাস শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নিয়ন্ত্রণ করে। দ্বিতীয়ত ঘুমানোর আগে নীল আলোর এক্সপোজার কমানো দরকার। মোবাইল বা কম্পিউটারের স্ক্রিন থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদন ব্যাহত করে, যা ঘুমের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।  তৃতীয়ত সকালের প্রকৃতির আলোর সংস্পর্শে আসন। যেমন জানালা খুলে রাখা বা  সকালে হাঁটাহাঁটি করা। চতুর্থত, ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন বা ভারি খাবার এড়িয়ে চলা। কারণ এগুলো ঘুমের গুণগত মান নষ্ট করে দেয়। পঞ্চমত, শোয়ার আগে হালকা ব্যায়াম করা। যেমন ধ্যান বা গভীর শ্বাস নেওয়া । এছাড়াও সবার ঘরের পরিবেশ ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। এই কৌশল গুলো ধারাবাহিকভাবে অনুসরণ করলে এলাম ছাড়াই সকালে সতেজ ভাবে ঘুম থেকে ওঠা সম্ভব হবে।

প্রতিদিন সকালে হালকা ব্যায়াম ঘুম ভাঙতে এবং শরীরকে সক্রিয় রাখতে সহায়তা করে। স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম বা ১০ - ১৫ মিনিটের হালকা হাঁটাহাঁটি করা। সকালে ব্যায়াম করলে আপনি সারাদিন উদ্যমী থাকতে পারবেন। জটিল ব্যায়ামের পরিবর্তে সহজ এবং আনন্দদায়ক কিছু ব্যায়াম বেছে নিন। যেমন, দড়ি খেলা, দৌড়ানো, উঠাবসা করা ইত্যাদি। আবার রাত্রে ঘুমানোর আগে কিছু হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে। এই হালকা ব্যায়াম করলে শরীর কিছুটা ক্লান্ত হয় ফলে বিছানায় গেলে গভীর ঘুম হয়। যাহা সকালে ঘুম থেকে উঠতে সহায়ক হয়। সকালে ব্যায়ামকারীদের শরীরে এনার্জি লেভেল ভালো থাকে ফলে তারা সকালে সহজে উঠতে পারে। অতএব সকালে ব্যায়াম শরীরকে শুধু ফিটই রাখে না, বরং সকালে ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর পদ্ধতিও বটে।

মানসিক চাপ গভীর ঘুমের জন্য বড় শত্রু। অতিরিক্ত মানসিক পেরেশানি, দুশ্চিন্তা, সাংসারিক কাজের চাপ গভীর ঘুমের ক্ষেত্রে ব্যাঘাত ঘটায়। যার ফলে রাতে ভালোভাবে ঘুম হয় না বিধায় সকালে ঘুম ভাঙতে দেরি হয়ে যায়। এজন্য মানসিক চাপ কমাতে যত কৌশল আছে সেগুলো বিস্তারিত জানতে হবে এবং নিয়ন্ত্রণে আনতে হবে। এছাড়া কাজের সময় সঠিকভাবে ভাগ করলে চাপ অনেকটা নিয়ন্ত্রণে আসে। যখন মানসিক চাপ কম থাকে, তখন ঘুমের মান ভালো হয় এবং সহজে সকালে ঘুম ভাঙ্গতে সাহায্য করে।

কোন অভ্যাসই একদিনে গড়ে ওঠে না। এজন্য প্রয়োজন চেষ্টা ও সাধনা। একজন মানুষ যদি প্রকৃতপক্ষেই সঠিকভাবে চেষ্টা ও সাধনা করে তাহলে উক্ত কাজটি বাস্তবায়ন করা সহজ হয়। সকালে ঘুম ভাঙ্গার ক্ষেত্রেও একই । তবে প্রথমে কিছু কিছু কৌশল অবলম্বন করতে হবে। যেমন এলার্ম ব্যবহার করা। প্রতিদিনের এই এলার্ম ব্যবহার অভ্যাসে পরিণত করে তুলবে। কিছু কিছু ইতিবাচক কার্যক্রমের টার্গেট করা। যেমন মুসলমানদের জন্য একটা ইতিবাচক টার্গেট থাকে সেটা হল-সকালে ফজরের নামাজ জামাতের সাথে পড়ার টার্গেট। তার এই টার্গেটটি সকালে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করবে।

এছাড়াও আরো অনেক ইতিবাচক টার্গেট করা যেতে পারে। যেমনঃ সকাল বেলায় যেকোনো ব্যায়াম, সকাল বেলায় হাটাহাটি করা, সকাল বেলায় দড়ি খেলা ইত্যাদি। এ সকল ইতিবাচক টার্গেট বা পরিকল্পনা মাথায় নিয়ে যখন ঘুমাবো তখন সকালে ওঠার একটা মনোভাব তৈরি হয়ে থাকবে। হলে সকালে ঘুম ভাঙ্গা সহজ হয়ে যায়। আরো অনেক বদ অভ্যাস ছেড়ে দিতে হবে। যেমনঃ মোবাইল চালানো, অপ্রয়োজনী কাজে সময় নষ্ট করা, অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করা ইত্যাদি। ধারাবাহিকভাবে আলোচিত নিয়ম গুলো মেনে চললে ইনশাল্লাহ ঘুম ভাঙার অভ্যাস স্থায়ী হয়ে যাবে।

সকালে ঘুম ভাঙ্গার যে সমস্ত উপায় গুলো আলোচনা করা হলো,  ইহা শুধু শারীরিকই নয়; বরং মানসিক সুস্থতার জন্য একান্ত প্রয়োজন। এটি একটি রুটিন নয় বরং একটি জীবনধারা। সকালে ঘুম থেকে উঠা মানেই সারাদিনের অর্ধেক কাজ সম্পন্ন হয়ে যাওয়া। সুতরাং সকালে ঘুম থেকে ওঠা একজন সফল মানুষের জন্য যথেষ্ট গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত চর্চা ও ধৈর্য ধারণ করতে পারলে অবশ্যই কাঙ্ক্ষিত ফল পাওয়া যাবে। আমি সকালে ঘুম ভাঙ্গার কার্যকর পদ্ধতি সম্পর্কে যাহা আলোচনা করেছি আশা করি পাঠক বৃন্দের উপকারে আসবে। আর আপনাদের উপকার হলেই নিজেকে ধন্য মনে করব।