মানসিক চাপ কমানোর ১০টি কৌশল সর্ম্পকে জানুন

*গভীর শ্বাষ-প্রশ্বাসের অভ্যাসঃ মানসিক চাপ কমাতে গভীর শ্বাস প্রশ্বাস বা ডিপ ব্রেথিং অভ্যাস গড়ে তুলুন। একটানা কাজ করতে করতে মন যখন ভার হয়ে যায় তখন কয়েক মিনিট গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার মাধ্যমে মাথা ঠান্ডা রাখা যায়। গভীর আত্মশ্বাস অভ্যাসটি তাৎক্ষণিক মানুষের টাক কমানোর সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়। 

*পর্যাপ্ত ঘুমঃ পর্যাপ্ত ঘুম মানসিক চাপ কমানোর কৌশল গুলোর মধ্যে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল।মানসিক চাপ এবং ঘুম ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। একজন সুস্থ মানুষের কমপক্ষে ছয় ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। অতএব প্রয়োজন পরিমাণ ঘুম আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

*নিয়মিত ব্যায়াম করাঃ প্রবাদের একটি কথা প্রচলিত আছে যে, শরীর ঠিক থাকলে মনও ঠিক থাকবে। এজন্য নিয়ম করে প্রতিদিন ব্যায়াম করা। নিয়মিত হাটা, সাঁতার কাটা বা যে কোন পছন্দের ব্যায়াম মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। অতএব আপনি মানসিক চাপ কমানোর কৌশল হিসেবে নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। 

মানসিক চাপ কমানোর ক্ষেত্রে ইসলামিক অনেকগুলো উপায় লুকায়িত আছে। যেমন- নামাজ, জিকির কিংবা প্রার্থনা ইত্যাদি। আমাদের রসুল মহানবী হযরত মুহাম্মদ (সাল্লাল্লাহু আলাইহি ওয়াসাল্লাম) যখন কোন কঠিন সমস্যার সম্মুখীন হইতেন- তৎক্ষণাৎ তিনি নামাজে দাঁড়াইয়া যাইতেন। এটা হাদিস দ্বারা প্রমাণিত। নামাজে দাঁড়ানোর অর্থই হলো আল্লাহ পাকের সামনে ফকিরের মত দাঁড়ানো। আমরা সকল বান্দা হলাম ভিক্ষুক, আর দাতা হলেন মহান আল্লাহ তাআলা। অতএব আল্লাহ পাক যার সহায় হবেন তার তো কোন সমস্যাই থাকবে না। মানসিক চাপ কমানোর কৌশল গুলোর মধ্যে এটি পরীক্ষিত কৌশল। এটি আমার ব্যক্তিগত জীবনেরও একেবারে প্রমাণিত  ও পরীক্ষিত কৌশল।

এ প্রসঙ্গে আমার ব্যক্তিগত জীবনের একটি অভিজ্ঞতা তুলে ধরছি। আমার চাকুরী জীবনের এক ঊর্ধ্বতন কর্মকর্তাকে তার আত্মীয় আমেরিকা থেকে পেশার মাপার জন্য একটি অত্যাধুনিক মেশিন উপহার দিয়েছিলেন। সেই মেশিন দিয়ে তিনি অফিসে প্রায়ই সবার প্রেশার মেতে দিতেন। তার মধ্যে আমার প্রেশার মাপা হতো। কিন্তু আমার পেশার যখনই মাপতেন তখনই স্বাভাবিক পেতেন। একদিন আমার সেই স্যার অর্থাৎ উক্ত ঊর্ধ্বতন কর্মকর্তা আমাকে জিজ্ঞেস করলেন যতবার আপনার পেশার মেপে দিয়েছি ততবার স্বাভাবিক পেয়েছি এর কারণ কি? 

উক্ত ঊর্ধ্বতন কর্মকর্তা ধর্মীয় দিক দিয়ে হিন্দু ছিলেন।কিন্তু আমার সাথে উনার ভালো সম্পর্ক ছিল। উনি আমার দিকে প্রশ্ন ছুড়ে দিয়ে বললেন আপনার কি কোন টেনশন কাজ করে না? আমি বললাম জি স্যার টেনশন তো আছেই । তাহলে আপনার পেশার স্বাভাবিক থাকে কেন? কি রহস্য আছে আমাকে খুলে বলুন,  স্যার আমাকে বললেন। তখন আমি বললাম স্যার- আমি যখন কোন কঠিন সমস্যা বা কোন মানসিক চাপের মধ্যে পড়ে যাই, তখন সুন্দর করে ওযু করি এবং নামাজে দাঁড়িয়ে যাই। তখন উক্ত হিন্দু কর্মকর্তা আমাকে বললেন ভাই- এটা তো শ্রেষ্ঠ চিকিৎসা। এর চেয়ে আর উন্নত কোন চিকিৎসা মানসিক চাপ কমানোর ক্ষেত্রে নাই। অতএব আমি আমার সকল পাঠক মহোদয় কে অনুরোধ করবো এই পরীক্ষাটি করতে।

আরো পড়ুনঃ 

প্রকৃতির সান্নিধ্যে কিছু সময় কাটানো মানসিক চাপকে কমিয়ে দেয়। গাছপালা, পাখির কিচিরমিচির বা প্রকৃতির শান্ত পরিবেশ মনকে প্রশান্তি দেয়। সকালে বা বিকেলে পার্কে হাঁটুন বা বাগানের সময় কাটান।প্রকৃতির সৌন্দর্য মস্তিষ্কে ডোপামিন নিঃসরণ করে, যা মনকে আনন্দ দেয়। প্রকৃতির সান্নিধ্যের মধ্যে আল্লাহপাক অবর্ণনীয় প্রশান্তি রেখেছেন। সামর্থ্যের অতিরিক্ত দায়িত্ব গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। এই অতিরিক্ত দায়িত্ব মানুষকে হতাশা ও দুশ্চিন্তার মধ্যে ফেলে দেয়। এজন্য কর্মক্ষেত্রে বা ব্যক্তিগত জীবনে কাজের সীমানা নির্ধারণ করুন। এটি সম্পর্কের ঝামেলা কমায় এবং মানসিক শান্তি বাড়ায়। 

স্ট্রেস দূর করতে ঘরোয়া উপায় খুবই কার্যকর এবং সহজলভ্য। প্রতিদিন ৮-১০ মিনিট মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন মনকে শান্ত রাখে। গরম পানিতে গোসল বা হালকা সুগন্ধি তেল দিয়ে মেসেজ ট্রেস কমায়।হারবাল চা পান করা যেমন ক্যামোমাইল বা গ্রিন টি মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।পরিবার-পরিজনদের সাথে একান্ত সময় কাটানো এবং অতি ঘনিষ্ঠ যারা ভাল পরামর্শ দেয় এমন বন্ধুদের সঙ্গে কিছু সময় কাটানো এবং কিছু বিনোদন মনকে হালকা করে। যখনই কোন ট্রেস বা মানসিক অশান্তি মনের মধ্যে বিরাজমান হয়, ঠিক তখনই ডাইরিতে এই চিন্তাগুলো লিখুন এবং নিরিবিলি সময়ে চিন্তাগুলো বিষয় নিয়ে সমাধান করার জন্য নিজে নিজে গবেষণা করুন। দেখবেন মন অনেক হালকা হয়ে গেছে। অতএব স্ট্রেস দূর করার ঘরোয়া উপায় গুলো মানসিক চাপ কমানোর কৌশল এর মধ্যে খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

মনকে রিলাক্স করতে সঠিক রুটিন এবং অভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ।প্রতিদিন কাজের রুটিন তৈরি করা এবং সেই মোতাবেক দিনটি অতিবাহিত করা। প্রতিদিন কিছু সময় নির্জনে নিরিবিলি জায়গায় চোখ বন্ধ রেখে ধ্যান করা। এই ধ্যান অবস্থায় মনে মনে সমস্যাগুলি পর্যবেক্ষণ করা এবং এর কি সমাধান হতে পারে এগুলো নিয়ে মনে মনে গবেষণা করা।এতে করে মাইন্ড রিলাক্স হয়। প্রয়োজনে বিভিন্ন প্রতিষ্ঠিত ব্যক্তির বই সমূহ পড়া। তবে আমার জানামতে একজন প্রতিষ্ঠিত লেখকের নাম বলতে পারি। তিনি হলেন বিখ্যাত লেখক ডেল কার্নেগী। এগুলো নেতিবাচক চিন্তা কমায়। নিয়মিত শরীরচর্চা এবং পর্যাপ্ত পানি পান মনকে সাথে রাখে।

আরো পড়ুনঃ

যোগাসন বা স্টেচিং ব্যায়াম শরীর ও মনকে শিথিল করে।নিজের পছন্দের কাজ, যেমন ছবি আঁকা বা বাগান করা, মনকে হালকা করে। নেতিবাচক মানুষ অথবা নেতিবাচক পরিবেশ থেকে নিজেকে দূরে রাখুন। ইতিবাচক চিন্তাভাবনার মানুষের সাথে সময় কাটান। পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার চাপমুক্ত থাকার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ব্যক্তিগত অথবা কর্মক্ষেত্রে কোন কাজ আগামীকালের জন্য ফেলে রাখবেন না। সময়ের কাজ সময়েই শেষ করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এতে করে আপনি চাপমুক্ত থাকবেন।

টেনশন কমাতে কিছু সহজ এবং ব্যবহারিক উপায় রয়েছে।সব কাজ নিজে করার প্রবণতা মানসিক টেনশন বাড়িয়ে তোলে। এজন্য গৃহস্থলী অথবা অফিসের বড় বড় দায়িত্ব গুলো ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে সহকর্মী বা পরিবারের সদস্যদের মধ্যে বন্টন করে দিন। কাজ ভাগ করে দিন এবং টিম ওয়ার্ক করার চেষ্টা করুন। নিজে হাসুন এবং অপরকে হাসানোর চেষ্টা করুন এটাও টেনশন কে কমিয়ে দেয়।যদি আপনি বিষন্ন মনে থাকেন তাহলে জোর করে হাসার চেষ্টা করুন। এটিও মানসিক চাপ কমাতে কার্যকর ভূমিকা রাখে। আমরা অনেক সময় বড় সাফল্যের পেছনে ছোট অর্জন গুলিকে মূল্য দেইনা। এটা ঠিক না। প্রতিটি ছোট অগ্রগতি আপনার মস্তিষ্কে আনন্দ হরমোন তৈরি করে। অতএব দৈনন্দিন জীবনের ক্ষুদ্র সফলতা গুলোকেও মনে রাখুন। 

ডাউনলোড করুন

বর্তমান দ্রুতগতির বিশ্বে মানুষের মধ্যে দৈনন্দিন কার্যকলাপের কারণে স্নায়বিক চাপ বেড়ে চলছে। দিন যত আধুনিকতার দিকে এগিয়ে চলছে স্নায়ু চাপ তত বেড়েই চলছে। এজন্য প্রতিদিন মাত্র ২০ হতে ৩০ মিনিটের যোগাসন স্নায়বিক চাপ কমাতে দারুন কার্যকর। শবাসন, ভুজাঙ্গসন ইত্যাদি আসন মনকে প্রশান্ত করে। পাশাপাশি প্রাণায়াম বান নিঃশ্বাসের ব্যায়াম দেহে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়ায় ও ট্রেস হরমোন কটিসলের মাত্রা বাড়ায়। নিয়মিত ঘুম এবং সুষম খাবার গ্রহণ স্নায়ু চাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 

মানসিক চাপ কমানো কোনো জাদুকরী কাজ নয়। বরং এটি একটি প্রক্রিয়া, যা সময় ও নিয়ম মেনে চললে ফল দেখা দেয়।উপরে উল্লেখিত মানসিক চাপ কমানোর কৌশল সমূহ আলোচনা করা হয়েছে। উক্ত কৌশল গুলো সহজ, ব্যবহারিক এবং দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ যোগ্য। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি মানসিক চাপ কমাতে পারবেন এবং জীবনকে আরো সহজ ও উপভোগ্য করতে পারবেন। প্রতিটি কৌশল আপনার জীবনের নির্দিষ্ট দিক উন্নত করতে সহায়ক হবে। এই অভ্যাস গুলো গড়ে তুলুন। মানসিক স্বাস্থ্য শারীরিক স্বাস্থ্যের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এই কৌশল গুলো আপনাকে একটি সুস্থ ও সুখী জীবনের পথে এগিয়ে নিয়ে যাবে। 

আমার এই লেখাটির পিছনে মূল উদ্দেশ্য ছিল--আপনার জীবনে মানসিক চাপ কিছুটা হলেও কমিয়ে আনা।বর্তমান আধুনিক যুগে অধিকাংশ মানুষ সামাজিক, পারিবারিক বিভিন্নভাবে মানসিক চাপে ভোগে। আমি উপরে যে কৌশলগুলো নিয়ে আলোচনা করেছি তাহা পাঠকের কাছেও উক্ত কৌশল গুলো কার্যকর হবে বলে বিশ্বাস করি।যদি আপনি মনে করেন, এই লেখাটি আপনার উপকারে এসেছে তাহলে দয়া করে অন্যদের সাথেও শেয়ার করুন।মন্তব্য করে জানান, আপনি কোন কৌশলটি সবচেয়ে বেশি কার্যকর বলে মনে করেন।