পরিবারের জন্য কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবারের দৈনিক তালিকা

• পরিবারের জন্য কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা
• পরিবারের জন্য সাশ্রয়ী ও সুষম খাবারের পরিকল্পনা
• কম খরচে সকালের নাস্তার আইডিয়া
• স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবারের তালিকা
• সাশ্রয়ী রাতের খাবারের পরিকল্পনা
• কম খরচে শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার
• পরিবারে প্রবীণদের জন্য সহজ ও স্বাস্থ্যকর খাবার
• সস্তায় পুষ্টিকর খাবারের ব্যবস্থা
• সাশ্রয়ী মূল্যে পুষ্টিকর খাবার বাছাইয়ের কৌশল
• ফ্রিজে সঠিকভাবে সংরক্ষণ করে খাবারের অপচয় রোধ করার উপায়
• পরিবারের জন্য কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা-শেষ কথা

পরিবারের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার মানেই সবসময় বেশি খরচ নয়। সামান্য পরিকল্পনা করলেই সাশ্রয় মূল্যের পুষ্টিকর খাবারের ব্যবস্থা করা যায়। বাজার থেকে মৌসুমী শাকসবজি ডাল, ডিম ও মাছ কিনলে খরচ কম হয় এবং পুষ্টিও মেলে। প্রতিদিন এর তালিকায় ভাত, ডাল, শাক সবজি ও সামান্য মাছ থাকলে শরীরের জন্য যথেষ্ট উপকার পাওয়া যায়। অযথা দামি ফাস্ট ফুড বা রেস্টুরেন্টের খাবার খাওয়ার দরকার নাই। 

পরিবারের প্রতিটি সদস্যকে ঘরে রান্না করা খাবার খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। সকালের নাস্তার জন্য ডিম, মুড়ি বা রুটি হতে পারে সহজ সমাধান। দুপুরের ভাতের সাথে ডাল সবজি ও ছোট মাছ দারুন সাশ্রয় এবং পুষ্টিকর। রাত্রে হালকা খাবার যেমন রুটি, সবজি খিচুড়ি বা ভাত সবজি খাওয়া যেতে পারে। খাওয়ার পর অল্প পরিমাণ ফল খেতে পারলে ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব হয়। দুধ ও দই সপ্তাহে অন্তত ২ থেকে ৩ দিন রাখা উচিত। কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে চাইলে স্থানীয় কৃষকদের কাছ থেকে শাকসবজি কিনে খাওয়াই ভালো। কিভাবে খরচ বাচঁবে এবং শরীর অসুস্থ থাকবে।

পরিবারে প্রতিদিনের খাবারের পরিকল্পনা করলে খরচ অনেকটা নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব হয়। মাসের শুরুতে বাজেট তৈরি করে বাজার করার সবচেয়ে ভালো। এতে প্রয়োজনের অতিরিক্ত কিছু কেনা হয় না। সপ্তাহে একদিন বাজার করে পুরো সপ্তাহের শাকসবজি ও শুকনো খাবার কিনে রাখলে সময় ও টাকা দুটোই বাঁচে। পরিবারের সদস্যদের সুস্থ রাখতে চাইলে দৈনিক খাবারের তালিকায় সুষম খাদ্য রাখতে হবে। ডিম, ডাল, আলু, কুমড়া, পালং শাক--এগুলো সহজলভ্য এবং সাশ্রয়ী। 

পরিবারের প্রতিদিনের জন্য একদিন ডিম-রুটি, আর একদিন ডাল ভাত রাখা যায়। দুপুরে ভাত, ডাল, শাক ও মাঝে মাঝে মাছ বা মাংস থাকলেই পরিবারের সবার চাহিদা পূরণ হয়। অতিরিক্ত তেল-ঝাল এড়িয়ে রান্না করলে খাবার স্বাস্থ্যকর হয়। শিশুদের জন্য ডিম, কলা, দুধ যোগ করলে খরচ বেশি না হলেও পুষ্টি বাড়ে। একইভাবে বৃদ্ধদের জন্য নরম সহজবাচ্য খাবার রাখা উচিত। পরিবারের সবাই যদি একসাথে খাবার খায়. তবে অপচয়ও কম হয়ভ এইভাবে পরিবারের জন্য স্বাস্থ্যই ও স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা করা সহজেই সম্ভব।

সকালের নাস্তা দিনের শুরুতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এটি যদি স্বাস্থ্যকর রকম খরচ হয় তবে পরিবারের বাজেট নিয়ন্ত্রণে থাকে। সকালের জন্য সহজে পাওয়া যায় এমন খাবার যেমন, মুড়ি, চিড়া, বা রুটি ব্যবহার করা যেতে পারে। পাশাপাশি সিদ্ধ ডিম বা ভাজা ডিম রাখলে প্রোটিন পর্যাপ্ত পাওয়া যায়। কলা, পেয়ারা বা পেঁপে সকালের নাস্তা খেলে ভিটামিনের ঘাটতি থাকে না। চায়ের সাথে বিস্কুট খাওয়া হলেও তার জন্য পরিমিত হয়। কাঁচা ছোলা, বাদাম বা সেদ্ধ আলু ও নাস্তার জন্য রাখা যেতে পারে। নাস্তা সব সময় হালকা অপুষ্টি করা হলে সারাদিন কাজে মনোযোগ থাকে। দোকান থেকে দামি পাউরুটি বা ফাস্টফুড কিনে খাওয়ার উচিত নয়। এতে করে খরচ বাড়বে কিন্তু পুষ্টিগুণ পাওয়া যাবে না। ঘরে তৈরি পরোটা বা রুটি-ডিমই যথেষ্ট। সপ্তাহে একদিন সকালের জন্য সবজি খিচুড়ি হতে পারে। এভাবেই খুব সহজে সকালের নাস্তা কম খরচে স্বাস্থ্যকর রাখা যায়। 

দুপুরের খাবার দিনে শক্তি যোগানোর প্রধান উৎস। দুপুরে সাধারণত ভাত, ডাল, সবজি, মাছ বা মাংস খাওয়া যায়। তবে খরচ কমাতে ছোট মাছ, ডিম বা শাকসবজি ব্যবহার করা ভালো। ডাল শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিনের উৎস হিসেবে কাজ করে। পালন শাক, লাল শাক, কুমড়া বা লাউ -- এগুলো দুপুরের খাবারের রাখা যেতে পারে। ভাতের সাথে এক টুকরো মাছ বা ডিম দিলেই দুপুরের খাবার পরিপূর্ণ হয়ে যায়। কর্মজীবী মানুষের জন্য দুপুরের খাবারে একটু বেশি পরিমাণ ভাত ও প্রোটিন থাকা প্রয়োজন। শিশুদের জন্য দুপুরের ডিম, আলু ভর্তা বা ডাল ভাত দারুন উপকারি। প্রবিনদের জন্য নরম ভাত ও পাতলা ভাত হলে ভালো হয়। সালাদ হিসেবে শসা, টমেটো বা গাজর খাওয়া যেতে পারে। বেশি তেল-ঝাল না দিয়ে রান্না করা উচিত। এতে করে খাবার স্বাস্থ্যকর হয়। দুপুরের খাবার হালকা হলেও সুষম হলে সারাদিন শক্তি যোগায়।

রাতের খাবার সাধারণত হালকা ও সহজপাচ্য হওয়া ভালো। বেশি ভারী খাবার খেলে হজমের সমস্যা হতে পারে। সুস্বাস্থ্যের অধিকারী ব্যক্তিগণ কখনো রাতে ভারী খাবার গ্রহণ করেন না। রাতে সাধারণত ভাত বা রুটি খাওয়া ভালো। এর সাথে শাকসবজি বা ডাল রাখলে পেট ভরে এবং খরচও কম হয়। ছোট মাছ বা ডিম দিয়েও রাতের খাবার সুন্দরভাবে সাজানো যায়। প্রবীনদের জন্য নরম সবজি - খিচুড়ি বা স্যুপ সবচেয়ে ভালো। শিশুদের জন্য ভাত, ডাল, ডিম বা সবজি রাখা যেতে পারে। তেলে ভাজা খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। এক গ্লাস দুধ রাতে খুব উপকারী। পরিবারের সবাই যদি একসাথে খায় তবে খাবারের অপচয় কম হয়। সহজ ও সাশ্রয়ী রাতের খাবার স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং বাজেটও নিয়ন্ত্রণে রাখে।

বাচ্চাদের জন্য খাবারকে আকর্ষণীয় করতে রঙিন সবজি ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, গাজর, শসা ও টমেটো দিয়ে সালাদ তৈরি করা যেতে পারে। ডালের পান কেকও বাচ্চারা খুব পছন্দ করে। প্রতিদিনের জন্য ডিম কলা দুধ রাখা উচিত। ভাত ডাল আলু ভর্তা শিশুদের জন্য দারুন খাবার। সাপ্তাহিকভাবে একদিন মুরগি বা মাছ খাওয়ানো দরকার। পেঁপে, পেয়ারা আম পাক কলা শিশুরা সহজেই খেতে পারে। নাস্তায় চিড়া-দুধ বা ছোলা দেওয়া যেতে পারে। বেশি তেল-ঝাল খাবার শিশুদের জন্য ক্ষতিকর। তাদের খাবার সব সময় নরম ও সহজপাচ্য হওয়া উচিত। বাজার থেকে প্যাকেটজাত খাবার না কিনে ঘরে তৈরি করে খাওয়ানো অনেক নিরাপদ। এভাবে খুব অল্প বাজেটে শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবারের ব্যবস্থা করা যায়।

শিশুদের মতই প্রবীণদের ক্ষেত্রেও খাবার সব সময় নরম, সহজপাচ্য  ও স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত। কেননা তাদের দাঁত ও হজম শক্তি কমে যায়। তাই তাদের জন্য হালকা খাবার বেশি উপকারী। নরম ভাত-, ডাল স্যুপ--এগুলো প্রবীনদের জন্য আদর্শ খাবার। শাক-সবজি সিদ্ধ করে দিলে তারা সহজে খেতে পারে। মাংস কম খাওয়াতে হবে, তবে সপ্তাহে একবার মুরগী দেওয়া যেতে পারে। মাছ তাদের জন্য ভালো হলেও কাঁটাযুক্ত মাছ বেছে দিতে হবে। প্রবীণদের জন্য চা বা কফির পরিবর্তে দুধ অথবা দুধের সাথে হরলিক্স মিশিয়ে খাওয়ানো যেতে পারে। অতিরিক্ত মসলাদার খাবার বা তেলে ভাজা খাবার প্রবীনদের এড়িয়ে চলা খুবই জরুরী। ফল হিসেবে কলা পেয়ারা বা পেঁপে উপকারী। পানি পর্যাপ্ত পান করতে হবে। প্রবীনদের খাবারে যত্ন নিলে তারা সুস্থ ও শক্তি ধরে রাখতে পারবেন।

বাজারে অনেক সস্তায় পুষ্টিকর খাবার পাওয়া যায়। সে সমস্ত খাবার গুলো পরিবারের জন্য কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় রাখা যেতে পারে। যেমন ডিম কম দাম হলেও পুষ্টিগুনে ভরপুর এবং সহজলভ্য। প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে ডিম অতুলনীয়। ডাল, আলু, লাউ, কুমড়া, শাক- এগুলো খরচ কম হলেও শরীরের জন্য যথেষ্ট উপকারী। ছোট মাছ যেমন, টাকি, মলা, পুটি-এগুলো সস্তা এবং ভিটামিন ও ক্যালসিয়ামে ভরপুর। আমাদের দেশীয় কিছু ফল যেমন, পেয়ারা, কলা, পেঁপে, আমড়া, জাম্বুরা, সফেদা ইত্যাদি । এগুলো দামও কম এবং শরীরের জন্য অনেক ভালো। এছাড়া বাদাম, ছোলা, চিড়া, মুড়িও পুষ্টিকর নাস্তা হতে পারে। তবে খেয়াল রাখতে হবে যে রান্নার সময় অতিরিক্ত তেল যেন ব্যবহার না হয়। এর ফলে খরচ কমে এবং শরীরও ভালো থাকে। প্যাকেটজাত খাবার না কিনে ঘরে তৈরি করা খাবারই সাশ্রয়। এভাবেই পরিবারের জন্য কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবারের ব্যবস্থা করা যায়।

সাশ্রয় মূল্যে পুষ্টিকর খাবার বাছাইয়ের আগে বাজার করার কৌশল শিখতে  হবে। স্থানীয় বাজার থেকে কেনাকাটা করা। মৌসুমের সময় মৌসুমী ফল সবজি ক্রয় করা। কেননা মৌসুমীর সময় দাম কম পাওয়া যায়। বেশি পরিমাণে শস্য দানা যেমনঃ চাল, ডাল, আঠা কিনলে খরচ কম পড়বে। দামাদামি করে বাজার করতে হবে। খাদ্য সামগ্রী ক্রয়ের সময় দামাদামি করলে কিছুটা হলেও দাম কম পাওয়া যায়। আলু, মিষ্টি আলু এবং কচু হলো কার্বোহাইড্রেটের সস্তা উৎস, যা শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি যোগায়। এগুলো ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও ফাইভারে ভরপুর থাকে। স্বল্পমূল্যে পুষ্টিকর খাবার বাছাইয়ের কৌশলের পাশাপাশি বাজার করার কৌশল জানতে হবে। তাহলেই কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবারের দৈনিক তালিকা তৈরি করা সম্ভব।

ফ্রিজে সঠিকভাবে খাবার সংরক্ষণ করে খাবারের অপচয় রোধ করে খরচ কমানো যায়। বাজার থেকে আনা সবজি, ফল রান্না করা খাবার সঠিকভাবে ফ্রিজে সংরক্ষণ করলে দীর্ঘ সময় ভালো থাকে। সবজি ধুয়ে শুকিয়ে এয়ারটাইট কন্টেইনারে রাখলে পতন ধরে না। রান্না করা খাবার ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে সংরক্ষণ করলে প্রয়োজনে শুধু প্রয়োজন মত গরম করে খাওয়া যায়। ফলে বারবার রান্না বা ফেলে দেওয়ার প্রয়োজন হয় না। 

ফ্রিজে ডিম সংরক্ষণ পদ্ধতিতে কিছুটা ভিন্নতা আছে। সেটা হল ডিমের ধারালো দিক নিচের দিকে রাখতে হবে, এতে দীর্ঘ সময় তাজা থাকে। ডাল, চাল, শুকনো মসলা শুকনো বোতলে রেখে ঠান্ডা জায়গায় রাখলে পোকা লাগার সম্ভাবনা থাকে না। ফলগুলো আলাদা আলাদা করে পলিব্যাগে রেখে সংরক্ষণ করলে একটি কারণে অন্যটি নষ্ট হয়ে যায় না। মাঝে মাঝে ফ্রিজের তাপমাত্রা পরীক্ষা করা উচিত। এভাবে সঠিকভাবে সংরক্ষণ করলে অনেক খরচ কমানো সম্ভব হবে। সুতরাং খাবার কেনা যেমন গুরুত্বপূর্ণ ঠিক তেমনি সংরক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ।

সচেতনতা, পরিকল্পনা এবং স্থানীয় মৌসুমি খাদ্য ব্যবহার করলেই পরিবারের সবাইকে সুস্থ রাখা সম্ভব। আমরা অনেক সময় বাজারে গিয়ে অপ্রয়োজনীয় জিনিস ক্রয় করি। এটা শুধু খরচই বাড়ায় না বরং স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতি করে। তাই পরিবারের জন্য কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবারের দৈনিক তালিকা তৈরি করা সবচেয়ে কার্যকর সমাধান। আমার এই লেখনীতে পাঠক মহোদয়ের উদ্দেশ্যে তুলে ধরার চেষ্টা করেছি যে পরিবারের সকালের নাস্তা থেকে রাতের খাবার পর্যন্ত কিভাবে স্বাস্থ্যকর ও সহজলভ্য মেনু তৈরি করা যায়। আমি আশা করি সম্মানিত পাঠক বৃন্দের দৈনন্দিন জীবনে কাজে লাগবে এবং পরিবারের সুস্বাস্থ্যের জন্য বাজেট প্রনয়ন করা সহজ হবে।